Kūno riebalų kiekis

Riebalai tai pagrindinis kūno energijos šaltinis, o energija mums būtina, kad atliktume elementariausius kasdienius darbus. Riebalai yra būtini pilnavertiškam organizmo egzistavimui, todėl patys riebalai toli gražu nėra kenksmingi. Tačiau jų kiekis gali sukelti problemų. Svarbu pabrėžti, kad ne tik per didelis, bet taip pat ir per mažas riebalų kiekis gali daryti žalą jūsų organizmui. Per mažas riebalų procentas bendroje kūno masėje gali sukelti rimtų kardiologinių sunegalavimų. Pavyzdžiui bradikardija. Šis susirgimas, pasižymintis itin retu širdies susitraukimų dažniu, gali iššaukti tokius simptomus kaip skausmas krūtinės plote, galvos svaigimas, apsunkintas kvėpavimas, sąmonės netekimas, netgi gali sustoti širdis. Mažas riebalų kiekis taip pat gali sukelti elektrolitų disbalansą organizme, sutrikdyti skydliaukės hormonų gamybą. Jeigu riebalų kiekis jūsų kūno masėje yra per mažas, jūs nuolat jausite nuovargį, būsite mieguistas, jus kamuos nuolatinis alkio jausmas, gali sutrikti reprodukcinė funkcija. Taip pat per mažas riebalų kiekis gali nulemti kaulų tankio sumažėjimą ar odos išsausėjimą.

Per didelis riebalų kiekis arba nutukimas taip pat gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų. Viršsvorį turintys asmenys dažiau serga cukriniu diabetu, kraujagyslių, kepenų ar inkstų ligomis. Nutukę žmonės turi didesnę rizika susirgti tam tikrais vėžiniais susirgimais. Viršsvorį turinčių moterų organizme gali paspartėti vyriškų hormonų gamyba, kas daro įtaką veido plaukuotumui ar aknės atsiradimui.

Koks turėtų būti optimalus riebalų kiekio procentas kūno masėje, kad žmogus jaustųsi gerai ir grėsmė jam susirgti aukščiau paminėtais susirgimais būtų sumažinta iki minimumo? Deja vieningo atsakymo į šį klausimą nėra, nes tai reikšmingai priklauso nuo riebalų kiekio matavimo būdo. Riebalų kiekį išmatuoti galima odos raukšlių matavimo įrankio (angl.: skinfold caliper) pagalba, hidrostatiniu svorio matavimo metodu, 3-d kūno skanavimo būdu, remiantis kūno apimčių išmatavimų rezultatais ir kitais būdais.

Aukščiau pateiktoje riebalų kiekio skaičiuoklėje yra pateikti kūno apimčių ir biometrinių kūno parametrų rezultatais paremti riebalų kiekio matavimo metodai (JAV karinio jūrų laivyno metodas ir kūno masės indekso skaičiavimu paremtas riebalų kiekio nustatymo metodas), todėl juose nurodytas rekomenduojamas reikšmes aptarsime plačiau.

JAV karinio jūrų laivyno (US Navy) metodas

Šis riebalų kiekio skaičiavimo metodas naudojamas JAV karinio jūrų laivyno personalo fizinio parengtumo testavimo metu. Norint gauti rezultatą užtenka turėti matavimo juostą ir skaičiuotuvą. Duomenys, kurių jums reikės norint sužinoti savo riebalų kiekį kūno masėje naudojant JAV karinio jūrų laivyno metodą.

Ūgis. Matuoti ūgį lengviausia su draugo ar šeimos nario pagalba, kai asmuo, kurio ūgį norima išmatuoti, basomis atsistoja kulnais, sėdmenimis, mentėmis bei galva atsirėmęs į sieną, o kitas asmuo išmatuoja atstumą nuo grindų iki prie sienos stovinčio žmogaus viršugalvio.

Kaklo apimtis. Matuodami kaklo apimtį nuleiskite ir atpalaiduokite pečius, galvą laikykite tiesiai, žiūrėkite pirmyn. Matavimo juostelę laikykite žemiau Adomo obuolio (vyrams) arba gerklų srityje (moterims).

Liemens apimtis. Matuokite liemens apimtį matavimo juostelę laikydami horizontaliai siauriausioje liemens vietoje.

Klubų apimtis. Šios srities apimtys matuojamos tik moterims. Klubų apimtis matuojama matavimo juostelę laikant plačiausioje klubų dalyje.

Aukščiau nurodytus matavimus rekomenduojama atlikti bent tris kartus ir riebalų kiekio skaičiavimuose naudoti šių matmenų vidurkius. Gautus rezultatus turėtumėte įvesti į formules.

Kūno riebalų kiekio procentais (%KR) formulė vyrams:

%KR = 495 / (1.0324 - 0.19077×log10(liemens apimtis – kaklo apimtis) ) + 0.15456×log10(ūgis)) – 450

%KR formulė moterims:

%KR = 495 / (1.29579 - 0.35004×log10(liemens apimtis + klubų apimtis – kaklo apimtis) + 0.22100×log10(ūgis)) – 450

Svarbu: matmenis į formules suveskite naudodami SI sistemos matavimo vienetus (centimetrus ir kilogramus). Jeigu dėl tam tikrų priežasčių naudojate Imperinės sistemos matavimo vienetus juos konvertuoti į SI vienetus galite naudodami ilgio matavimo vienetų skaičiuoklę bei svorio matų konverterį.

Gautų duomenų analizė

Suvedę gautus matmenų rezultatus į aukščiau paminėtas formules arba puslapio viršuje esančią skaičiuoklę, jūs gausite rezultatą, kuriuo bus išreikštas jūsų riebalų kiekio svoris procentais bendroje jūsų kūno masėje. Trumpai tariant jūs sužinosite kokią jūsų kūno dalį sudaro riebalai. Šį rezultatą palyginę su standartais galiojančiais JAV karinio jūrų laivyno personalui galėsite preliminariai daryti išvadą apie savo fizinio parengtumo būklę kas galimai yra tiesiogiai susiję su jūsų fizine sveikata bei rizikomis susirgti su per mažu ar per dideliu riebalų kiekiu susijusiomis ligomis.

%KR standartai pagal amžiaus grupes

Moterims:

18-21 metai = iki 33 %
22-29 metai = iki 34 %
30-39 metai = iki 35 %
40 + metai = iki 36 %

Vyrams:

18-21 metai = iki 22 %
22-29 metai = iki 23 %
30-39 metai = iki 24 %
40 + metai = iki 26 %

Nors %KR standartuose yra nurodyti dydžiai, kurių nerekomenduojama viršyti, tačiau yra ir minimalios vertės, kurias peržengus taip pat galimi rimti sveikatos sutrikimai. Vyrams nerekomenduotina siekti mažesnės nei 8% kūno riebalų masės, kai tuo tarpu moterys, pasiekusios 16-18 % riebalų masės ribą jau gali jausti pablogėjusios sveikatos požymius, kas nesiimant gyvenimo būdo korekcijų ilgainiui gali išsivystyti į labai rimtus ir deja kartais jau negrįžtamus sveikatos sutrikdymus.

Kūno masės indekso (KMI) skaičiavimu paremtas riebalų kiekio nustatymo metodas

Šį metodą į kūno riebalų kiekio skaičiuoklę įtraukėme tam, kad apytiksliai sužinoti, kokią kūno dalį sudaro riebalai, galėtų asmenys žinantys tik savo KMI. Savo KMI sužinoti galite pasinaudodami Auditum KMI skaičiuokle. Tačiau iš anksto norime perspėti, kad šis riebalų kiekio skaičiavimo metodas yra tik apytikslis. Jis netinkamas sportuojantiems ir didesnę nei dauguma žmonių raumenų masę turintiems asmenis. Nerekomenduojama šio metodo naudoti ir senjorams, kurių kaulų tankis yra mažesnis nei jaunesnių žmonių. Vaikams ir paaugliams KMI skaičiavimu paremtas riebalų kiekio nustatymo metodas taip pat neturėtų būti naudojamas kaip įrankis kūno riebalų kiekiui matuoti. Šioms asmenų grupėms tikslingiau (bet tik bendram vaizdui susidaryti) būtų naudotis US Navy metodu.

KMI metodo formulė

Kūno riebalų kiekio skaičiavimo formulė taikoma suaugusiems vyrams:

%KR = 1.20 × KMI + 0.23 × Amžius - 16.2

Kūno riebalų kiekio skaičiavimo formulė taikoma suaugusioms moterims:

%KR = 1.20 × KMI + 0.23 × Amžius - 5.4

Kūno riebalų kiekio skaičiavimo formulė taikoma berniukams:

%KR = 1.51 × KMI - 0.70 × Amžius - 2.2

Kūno riebalų kiekio skaičiavimo formulė taikoma mergaitėms:

%KR = 1.51 × KMI - 0.70 × Amžius + 1.4

Kūno riebalų kiekio skaičiavimui suaugusiais laikomi asmenys, kurių amžius yra 15 ir daugiau metų.

Rezultatų paaiškinimas

Priimta manyti, kad būtinas riebalų kiekis moterims yra 10–13%, tuo tarpu vyrams minimalus riebalų kiekis turėtų būti ne žemesnis nei 2–5%. Profesionalūs tam tikrų sporto šakų (lengvoji atletika, kultūrizmas, dviračių sportas ir pan.) sportininkai gali turėti tik šiek tiek aukštesnį nei minimalus reikiamas riebalų kiekis (moterys: 14–20%; vyrai: 6–13%). Aktyvų gyvenimo būdą vedantys asmenys palaiko 21–24% (moterys) ir 14-17% (vyrai) kūno riebalų kiekį. Sveiką gyvenseną propaguojančių ir tinkamą mitybos ir fizinio krūvio balansą pasirinkusių asmenų riebalų kiekis turėtų būti 25–31% moterims ir 18–24% vyrams. Šiai grupei priskirtų rezultatų rekomenduojama laikytis daugumai žmonių. Jeigu jūs esate moteris ir jūsų riebalų kiekis gerokai viršija 32%, arba esate vyras ir jūsų %KR yra ženkliai didesnis nei 25%, reikėtų susirūpinti savo svoriu ir pradėti planuoti kaip palaipsniui jį mažinti.

Apibendrinimas

Dar kartą norime priminti, kad ši skaičiuoklė (ypač KMI metodas) nėra pats patikimiausias riebalų kiekio kūno masėje skaičiavimo metodas. Skaičiuoklė gali padėti jums įvertinti savo fizinę būklę lyginant ją su priimtais standartais, tačiau rekomenduotume savo rezultatus vertinti individualiai. Net jeigu matote didelį savo rezultatų nukrypimą nuo normų, jeigu jaučiate, kad viršsvoris ar per mažas svoris daro įtaką jūsų gyvenimo kokybei, nepulkite savarankiškai imtis korekcinių priemonių. Būtinai pasitarkite su šios srities profesionalais: medikais, dietologais, kūno rengybos specialistais. Paprašykite jų įvertinti jūsų būklę, paaiškinti su kūno svorio/formos korekcijomis susijusias grėsmes, kurios galimos prie tam tikrų aplinkybių, sudaryti aiškų planą, kurio turėsite laikytis riebalų kiekio mažinimo ar kūno masės didinimo metu ir tik tada palaipsniui ir su nuolatine aukščiau paminėtų specialistų priežiūra imkitės darbo.